Después de la rutina de calentamiento antes de un entrenamiento, el estiramiento dota al cuerpo de mayor flexibilidad y menor disposición a las lesiones. Los músculos a estirar serán los grupos principales de músculos que van a ser trabajados durante la sesión de entrenamiento.

Así, por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento del tren inferior, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas son los músculos que necesitan ser estirados. Estos estiramientos deben realizarse estando de pie y aguantando suavemente entre 8 y 10 segundos. Esto está especialmente indicado para que el ritmo cardíaco no baje demasiado durante este tiempo.

Sin embargo, algunas personas no están de acuerdo con esta práctica, y dicen que con el calentamiento es suficiente y prefieren dejar los estiramientos para el final, después de la sesión de entrenamientos.

Los estiramientos de después del ejercicio y los estiramientos de mantenimiento son tanto o más importantes que estirar antes de la sesión y después del calentamiento. Los principales músculos que se van a trabajar durante la sesión de trabajo son los que necesitan ser estirados.

Estirar los músculos que van a trabajar durante la sesión de ejercicios

Si un grupo muscular ha sufrido continuas contracciones durante el ejercicio principal, los estiramientos deben realizarse para conseguir volver dicho músculo a su longitud normal. Los estiramientos también pueden ayudar a aliviar el dolor potencial. Es bueno que, por ejemplo, después de realizar una sesión en un banco de musculación, se realice un estiramiento de los músculos trabajados durante el entrenamiento.

Un ejercicio de estiramiento de mantenimiento debe tener una duración de 10-15 segundos. Pide a tu entrenador que le prepare una rutina de estiramientos especialmente indicada para ti o visita esta página web con 15 estiramientos recomendados.

Un ejercicio de estiramiento debe tener una duración de entre 10 a 15 segundos

El estiramiento ayuda a:

• Reducir la tensión muscular y hacer que el cuerpo se sienta más relajado
• Aumentar el rango de movimiento
• Reducir la tensión muscular y hacer que el cuerpo se sienta más relajado
• Aumentar el rango de movimiento
• Prevenir las lesiones musculares: un músculo fuerte pre-estirado resiste el estrés mejor que un músculo fuerte sin estirar
• Prevenir sobrecarga de las articulaciones
• Reducir el riesgo de problemas de espalda
• Preparar el cuerpo para el ejercicio extenuante
• Aumento de la «conciencia corporal»
• Mejorar la circulación
• En las mujeres, reduce la intensidad de la menstruación dolorosa
• Aumentar el aprendizaje, la práctica y el desempeño de muchos tipos de movimientos calificados
• Reducir el dolor muscular

No debe estirarse si:

• Se ha producido una fractura ósea reciente, esguince o distensión muscular
• El rango de movimiento es, en cierto modo, limitado
• La articulación está inflamada o infectada
• Si se tienen signos de osteoporosis
• Si se siente dolor cuando se mueve la articulación o el músculo que se estira
• Si se están sufriendo ciertas enfermedades de la piel o de la sangre

De todas las maquinas que se pueden comprar para hacer deporte en casa, seguramente una de las más conocidas desde hace años son las bicicletas estáticas, que en esencia han variado escasamente, pero que con la aparición del concepto de ciclismo indoor se han transformado completamente.

La ventaja que tienen las bicicletas estáticas en relación a diferentes modelos de máquinas para hacer ejercicio es que, como todos sabemos, el ciclismo es sin duda es uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar, superado quizás por la natación, para la que indiscutiblemente hace falta mucho más que un aparato domestico.

Ventajas de hacer ejercicio en una bicicleta estática

Cabe destacar que el estado de salud general mejora de manera notable en el momento que comenzamos a hacer ejercicio en bicicleta estática. La circulación, la resistencia e incluso el sistema respiratorio se ve beneficiado simplemente realizando unos quince o veinte minutos cada día a ejercitarnos de forma moderada.

Separando el ejercicio de la propia máquina, las bicicletas estáticas ofrece algunas ventajas de cara a la facilidad de uso con respecto a las bicicletas normales. Como muestra, cabe decir que no hace falta salir de casa para poder hacer deporte, así que no importa que llueva, haga frío o calor, no habrá excusas para no ponernos en forma. Incluso aunque no dispongamos de mucho tiempo, ya que hoy en día no es inusual el poder hace ejercicio mientras disfrutamos frente a la pantalla de plasma viendo nuestro programa favorito.

Modelos de bicicletas estáticas

A primera vista, se podría decir que no existen diferencias de las bicicletas de uso profesional a las de uso domestico cuando nos referimos a bicicletas estáticas. Sin embargo, se puede decir que las bicicletas profesionales que se emplean en los gimnasios son más robustas que las que se utilizan en el hogar, fundamentalmente porque están destinadas a un uso mucho más intensivo. Sin embargo sí que podemos decir, que hay grandes diferencias entre las bicicletas estáticas de hace unos años a las que disponemos estos días.

Antiguamente, las bicicletas estáticas apenas tenían accesorios. En realidad, apenas consistían en un cuadro carente de ruedas en el que el endurecimiento de la fuerza del pedaleo se ajustaba con una rosca que se giraba hasta conseguir el punto de resistencia objetivo para el entrenamiento.

Ahora, las bicicletas más avanzadas disponen de ajuste electrónico de resistencia, además, cuentan con sensores y mecanismos con los que se puede monitorizar el estado del usuario. Por ejemplo se puede comprobar en todo momento la frecuencia cardíaca o medir las calorías quemadas durante el ejercicio. De este modo se puede llevar un control completo de como se está desarrollando la sesión de entrenamiento y de este modo poder optimizar el entrenamiento.

También hay modelos en el que se puede programar el tipo de entrenamiento que se desea, así, no es necesario ir ajustando la resistencia de la máquina, sino que ella misma se irá ajustando automáticamente en función del tipo de programa seleccionado y es estado físico del usuario. Este tipo de bicicletas estáticas con programas es muy útil para realizar la quema de grasa, ya que para optimizar la perdida de grasa, la frecuencia cardíaca debe estar en un cierto rango y de este modo, si la bicicleta detecta que las pulsaciones suben, automáticamente bajará el ritmo.

Aunque a día de hoy todavía se le considera como la hermana menor de la alimentación, la hidratación juega un papel fundamental dentro de la nutrición, especialmente la deportiva, y de la salud general. Como ahora, en épocas de calor, se vuelve la principal protagonista en cualquier actividad deportiva.

Así, al mismo tiempo que hay que comprometerse con una alimentación saludable, una hidratación adecuada, de forma constante a lo largo de todo el día es de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La ingesta de líquidos es fundamental para mejorar el rendimiento físico así como al mantenimiento adecuado de las funciones cognitivas.

A cada edad corresponde una hidratación

La ingesta de líquidos diaria que recomienda la EFSA (European Food Safety Authority) en su estudio es de unos 2.5 litros para hombres y 2 litros para mujeres. Para los niños estos valores varían en función de la edad. Así, de 4 a 8 años es de 1.6 litros/día y de 9 a 13 años entre 1.9 y 2.1 litros/día.

Se recomienda una ingesta diaria de líquidos de 2.5 litros para hombres y 2.0 litros para mujeres

¿Y porque es tan importante la ingesta de líquidos de forma continuada? El agua es un nutriente fundamental para nuestro organismo y que lo obtenemos a través de los alimentos y bebidas que tomamos a lo largo del día. Pero a diferencia de otros nutrientes, no es posible almacenarlo en el organismo. Cada día perdemos entre 2 y 2.5 litros de agua, esta cifra se incrementa notablemente en cuanto realizamos algún tipo de actividad física.

Se recomienda que entre le 70 y el 80% del agua provenga de bebidas y el resto, entre el 20 y el 30% provenga de los alimentos. Es fundamental mantener un nivel de hidratación adecuado.

Beber sin esperar a tener sed

Para evitar estados de deshidratación, los expertos recomiendan beber líquidos sin esperar a tener sed. Aunque es una premisa sencilla, son muchas las personas que solo beben líquidos cuando tienen sensación de sed, lo que podría implicar que se produzca cierta deshidratación en el organismo, y muy especialmente si se está desarrollando alguna actividad física.

La concienciación de la población sobre la importancia de mantener un nivel de hidratación adecuada ha crecido en los últimos tiempos. Con una deshidratación de tan solo el 2% pueden resultar afectados habilidades cognitivas como la memoria, la atención o la coordinación. Con niveles superiores de deshidratación se produce una disminución de la capacidad de alerta y concentración a la vez que aumenta la fatiga, somnolencia y el cansancio.

Cuanta más actividad física, mas ingesta de líquidos

En una sociedad como la nuestra donde cada vez nos preocupamos mas por nuestra salud, la practica deportiva se ha convertido en un hábito, salir a correr ya no es cosa de unos pocos y cada vez son mas las personas que practican el running.

No solo hay que hidratarse durante el ejercicio, sino también antes y después del mismo

Es necesario concienciarse que las personas que realizan alguna actividad física con intensidad deben mantenerse correctamente hidratadas, pero no solo durante el ejercicio, sino también antes y después de la actividad física. Además, todos aquellos que participan en carreras o competiciones de larga duración, deberían tomar bebidas especialmente concebidas para deportistas, que contienen además de líquido una combinación de hidratos de carbono y electrólitos que compensan el desgaste que produce el ejercicio.